Krachttraining na je 60e: zo begin je veilig – en met plezier!

Waarom juist nú beginnen?

Misschien denk je: “Krachttraining? Dat is toch iets voor twintigers in de sportschool?”

Integendeel! Trainen met weerstand is een van de beste cadeaus die je je lichaam kunt geven, zelfs na je 60e. Een aantal voordelen van krachttraining zijn:

• Het remt sarcopenie – het natuurlijke verlies van spiermassa;

• Het behoudt botdichtheid, waardoor het risico op botbreuken afneemt;

• Het verbetert balans en reactietijd, wat vallen voorkomt;

• Het boost je humeur en energie, dankzij een mix van endorfines, de hormonen die zorgen voor een geluksgevoel.

Leuk weetje: in studies van de National Institute on Aging boekten 80-plussers binnen 12 weken krachttraining al tot 150 % (!) winst in beenkracht.

Veilig van start in 5 stappen

1. Check-in bij je huisarts

   Een korte medische check zorgt voor gemoedsrust én handige startwaarden (bloeddruk, botdichtheid).

2. Warm-up = wandel-up

   Vijf minuten stevig wandelen of rustig fietsen maakt spieren en gewrichten soepel.

3. Leer de techniek

   Oefen elke beweging eerst zonder gewicht. Gebruik een spiegel, of vraag een trainer om feedback, zo weet je zeker dat je de oefening juist uitvoert. Dit voorkomt blessures.

4. Begin met elastieken & lichaamsgewicht

   Weerstandsbanden en eenvoudige stoel-oefeningen geven voldoende groei, zonder extra belasting op gewrichten.

5. Hanteer de 2×10-regel

   Kies een gewicht/weerstand waarmee je twee sets van tien herhalingen nét haalt. Lukt dat makkelijk? Tijd voor een zwaardere band of zwaarder gewicht.

De 6 Gouden Beginnersoefeningen

Doe deze 2–3 keer per week, met minstens 48 uur rust tussen de trainingen.

1. Stoel-squat

Zo doe je ’m: Ga zitten en sta weer op – zonder je handen te gebruiken.

Train je: Bovenbenen en bilspieren.

2. Wanddruk (muur-push-up)

Zo doe je ’m: Sta op armlengte van een muur, handen op schouderhoogte, ellebogen in 45° hoek. Duw jezelf van de muur af.

Train je: Borst en triceps.

3. Heupbrug

Zo doe je ’m: Ga op je rug liggen, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Duw je heupen omhoog en laat langzaam zakken.

Train je: Bilspieren en hamstrings.

4. Elastiek-row (trekbeweging)

Zo doe je ’m: Bevestig een weerstandsband aan een deurklink. Trek de uiteinden naar je toe, ellebogen langs je romp.

Train je: Bovenrug en biceps.

5. Farmers carry

Zo doe je ’m: Til twee gevulde boodschappentassen op en loop er 20 meter mee.

Train je: Core, schouders en grijpkracht.

6. Enkel-heffen

Zo doe je ’m: Sta achter een stoel, houd je vast en kom rustig op je tenen. Laat langzaam weer zakken.

Train je: Kuiten en stabiliteit van je voeten.

💡 Tip: Houd je voortgang bij!

*Kleine notities als “Vandaag 3×15 stoel-squats” helpen je om gemotiveerd te blijven.

Eet je spieren sterk

• 20–30 g eiwit per maaltijd – denk aan magere kwark, zalm, linzen of een eiwit-smoothie.

• Vitamine D + calcium – zon, vette vis en eventueel een supplement op doktersadvies.

• Hydratatie – water is de transporteur van voedingsstoffen én voorkomt kramp.

Ready, set… sterker!

Klaar om te beginnen? Meld je aan voor de Spier-Sterk nieuwsbrief. Je ontvangt:

• een wekelijks lijst met nieuwe oefeningen;

• eenvoudige receptideeën bomvol eiwit;

• succesverhalen ter motivatie.

Klik hier om je aan te melden voor onze nieuwsbrief → Sterk op Elke Leeftijd houdt je gegevens strikt privé.

P.S. Wil je eerst méér achtergrond? Lees dan ons artikel Wat is spierveroudering (en wat kun je eraan doen?) voor de complete uitleg.